czwartek, 26 października 2017

CO ROBIĆ ABY MIEĆ MOCNE KOŚCI

CO ROBIĆ ABY MIEĆ MOCNE KOŚCI

Skład chemiczny kości
Chemicznie tkanka kostna zbudowana jest ze składników organicznych tworzących osseinę, dzięki której kość jest sprężysta, oraz składników nieorganicznych, czyli soli wapnia i fosforu dzięki którym kość jest twarda.


1. Budowa kości.
W budowie typowej kości można wyróżnić trzon oraz nasady: górną i dolną. Trzon zbudowany jest z tkanki kostnej zbitej, a w jego wnętrzu znajduje się przestrzeń zwana jamą szpikową. Nasady kości są zbudowane z tkanki kostnej gąbczastej. Cała kość jest pokryta okostną - włóknistą błoną, która pełni funkcję ochronną.
2. Odbudowa kości, wymiana przez organizm.
W kościach zachodzi ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie wymieniany. Niedobór wapnia w kościach odczuwamy najszybciej, bo gdy brakuje wapnia we krwi, organizm pobiera go z kości. Jeżeli ilość wapnia w pokarmie jest niewystarczająca organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu szkieletowego.
W ciągu życia kości ulegają ciągłej przebudowie, wapń jest pobierany i uzupełniany ale po 35 roku życia proces ten nie jest w pełni zrównoważony. Proces tworzenia tkanki kostnej przebiega prawidłowo jeżeli stosunek wapnia do fosforu wynosi 1:1. Jeżeli wapnia jest mniej to powoduje to nadczynność gruczołów tarczycy, zwiększone wydzielanie kalcytoniny, jednego z hormonów, który stymuluje procesy kościogubne.

3. Czynniki i środki osłabiające kości i stawy:
• Słodkie napoje i środki moczopędne.
• Nadmiar rafinowanego cukru oraz duża ilość słodkich potraw w diecie.
• Nadmiar soli. Zawarty w soli sód zwiększa wydalanie wapnia z moczem, prowadząc do demineralizacji kości i blokując przyrost ich masy.
• Żywność wysoko przetworzona oraz dania typu fast food.
• Mała aktywność fizyczna, bądź jej nadmiar.
• Nadmierna ilość fosforu, którego źródłem są dodatki do żywności, napoje gazowane oraz mięso. Kwas fosforowy znajdujący się w tych produktach łączy się z wapniem. By pozyskać ten pierwiastek, organizm wydobywa go m.in. ze szkliwa zębów, prowadząc do ich osłabienia oraz z kości, co może skutkować demineralizacją, a w efekcie osteoporozą.
• Alkohol, mocna kawa i herbata
4. Zakwaszenie organizmu, a stan kości.
Powyższe produkty spożywane przez człowieka powodują zakwaszenie organizmu. Nasz organizm przed zakwaszeniem broni się sam. Aby zminimalizować destrukcyjne działanie kwasów, pobiera wapń z kości, zębów czy chrząstek stawowych. To doprowadza do odwapnienia kości i jest przyczyną coraz bardziej powszechnej osteoporozy, a także zmian zwyrodnieniowych stawów.


5. Czynniki wzmacniające kości i stawy.
Prawidłowe funkcjonowanie naszego układu kostnego zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety. W tym kontekście ważnymi składnikami codziennych posiłków są wapń i witamina D, które pomagają w utrzymaniu silnych i zdrowych kości.
Dlaczego wapń i witamina D są takie ważne?

Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym tkanki kostnej i odpowiada za utrzymanie prawidłowego stanu kości, w tym ich gęstości i wytrzymałości. Aż 99% wapnia znajduje się w tkance kostnej. Stabilizuje on również błonę komórkową mięśni. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych. Razem z magnezem wspomaga proces krzepnięcia krwi. Wapń występujący w zębach i kościach odpowiada głównie za ich mechaniczną wytrzymałość. Proces uwapniania kości jest najbardziej intensywny do około 20 roku życia. Potem nieco zwalnia, ale do końca 35 roku życia możemy poprzez zrównoważoną dietę wpłynąć na gęstość i wytrzymałość naszych kości. Do prawidłowego działania wapnia wymagana jest witamina D3, która wspomaga jego wchłanianie w jelitach i wykorzystanie w organizmie.


Lista produktów bogatych w wapń:
• ser żółty,
• sardynki,
• migdały,
• orzechy,
• suszone figi i morele,
• liście pietruszki,
• biała i czarna fasola,
• jajka,
• nasiona słonecznika i sezamu,
• pistacje,
• kapusta włoska,
• jogurt,
• mleko (niepasteryzowane),
• brokuł.

Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej. Innymi słowy - wspomaga wchłanianie i wykorzystanie wapnia i fosforu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i zębów. Jej niedobór doprowadza więc do zaburzeń wchłaniania tych pierwiastków. Dochodzi wówczas do wydzielania przez przytarczyce parathormonu - hormonu, który zwiększa uwalnianie wapnia z kości. Konsekwencją jest upośledzenie mineralizacji kości, a co za tym idzie - choroby układu kostnego, m.in. krzywica, osteopenia i osteoporoza.


Do pokarmów bogatych w witaminę D należą:
• świeży węgorz,
• łosoś,
• śledź w oleju,
• marynowany śledź,
• sardynki,
• makrela,
• tuńczyk,
• żółtko jaja,
• żółty ser,
• mleko niepasteryzowane.


Jak wysiłek fizyczny wpływa na nasz układ kostny?

Wysiłek fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości. Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie fizyczne polegające na dźwiganiu ciężaru, skakaniu lub bieganiu. Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości. Natomiast unieruchomienie w gipsie czy długi okres spędzony w łóżku prowadzi do utraty masy kostnej i mięśniowej.
Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, taniec czy nawet półgodzinny szybki marsz, zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną złamań.

Wpływ promieni słonecznych na skład chemiczny kości.

Witamina D to jedna z niewielu witamin, której źródła można szukać nie tylko w pożywieniu. Witaminę tę organizm potrafi sam wytworzyć. Wystarczy około 15-20 minut na słońcu, by pokryć 90 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D - pod warunkiem wystawienia na promienie słoneczne około 20 proc. powierzchni ciała, nie zabezpieczonego kremem z filtrami UV (ogranicza on syntezę witaminy D nawet w 90 proc.). W naszej strefie geograficznej "słoneczna witamina" może być wytwarzana w ten sposób jedynie od kwietnia do września. Przez pozostałą część roku jej synteza w skórze praktycznie nie zachodzi. Z kolei jej zapas, który jest zmagazynowany w tkance tłuszczowej, starcza na około 2 miesiące. W związku z tym po lecie należy szukać innych źródeł witaminy D.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz